Desde que o home office se tornou parte da rotina de milhares de brasileiros, cresceu também o número de queixas relacionadas à postura, dores musculares, fadiga visual e problemas articulares. Trabalhar em casa pode ser prático e produtivo, mas sem os devidos cuidados ergonômicos, o conforto vira dor e a flexibilidade vira lesão.
Na Capobianco Fisioterapia, promovemos ações de ergonomia corporativa e blitz postural, e acompanhamos de perto os impactos que ambientes mal adaptados podem causar na saúde física dos profissionais. A boa notícia é que, com ajustes simples, é possível transformar o espaço doméstico em um local funcional, seguro e saudável para o trabalho.
O que é ergonomia?
Ergonomia é o conjunto de práticas e adaptações que visam harmonizar o ambiente de trabalho com as capacidades e limitações do corpo humano. Ou seja, é a arte de ajustar cadeira, mesa, tela, iluminação e movimento para prevenir dores e lesões.
Em casa, onde muitas vezes improvisamos o escritório na mesa da sala ou no quarto, a ergonomia se torna ainda mais essencial.
Principais queixas de quem trabalha em home office sem ergonomia adequada
- Dor nas costas (lombar ou torácica)
- Tensão no pescoço e ombros
- Dor de cabeça tensional
- Formigamento nos braços ou mãos
- Desconforto nos olhos (fadiga ocular)
- Rigidez muscular por falta de pausas
- Sensação de cansaço mesmo em tarefas leves
Muitos desses sintomas estão ligados à postura inadequada, sobrecarga articular ou imobilidade prolongada, problemas que podem ser prevenidos com orientações fisioterapêuticas e ajustes no dia a dia.
Cuidados essenciais com a ergonomia no home office
✅ 1. Altura da cadeira
- Mantenha os pés totalmente apoiados no chão (ou em um apoio para pés)
- Joelhos flexionados a 90°, na altura do quadril
- Evite sentar com as pernas cruzadas por longos períodos
✅ 2. Apoio lombar e postura
- Use cadeiras com encosto ajustável ou almofadas lombares
- Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados
- Evite encurvar-se ou projetar a cabeça para frente
✅ 3. Altura da tela
- A parte superior da tela deve estar na altura dos olhos
- Evite olhar para baixo por longos períodos (como acontece com notebooks sem suporte)
- Mantenha uma distância de 50-70 cm da tela
✅ 4. Teclado e mouse
- Os cotovelos devem ficar apoiados e dobrados em 90°
- Punhos neutros, sem dobra para cima ou para baixo
- Prefira mouses ergonômicos e apoios de punho
✅ 5. Iluminação e ventilação
- Trabalhe em ambiente bem iluminado, de preferência com luz natural
- Evite reflexos diretos na tela
- Garanta boa ventilação para evitar fadiga
Pausas e movimento: tão importantes quanto a postura
A melhor postura é sempre a próxima. Ficar muito tempo na mesma posição, mesmo que correta, é prejudicial à saúde musculoesquelética.
⏱️ Dicas práticas:
- Levante-se a cada 45 a 60 minutos
- Faça alongamentos simples durante o dia (pescoço, punhos, costas)
- Dê pequenas caminhadas pela casa
- Alongue-se antes e após o expediente
- Use alarmes ou aplicativos para lembrar das pausas
O papel da fisioterapia na ergonomia do home office
Na Capobianco Fisioterapia, realizamos blitz postural, avaliações ergonômicas personalizadas e ações educativas tanto para empresas quanto para profissionais que atuam de forma remota.
Com a orientação de um fisioterapeuta, é possível:
- Corrigir vícios posturais
- Alinhar móveis e equipamentos à altura corporal correta
- Prevenir dores e lesões por esforço repetitivo (LER/DORT)
- Adaptar o ambiente de acordo com as condições individuais (coluna, visão, altura etc.)
- Criar rotinas de movimento e exercícios preventivos
Trabalhar com conforto é investir em saúde e produtividade
A ergonomia é uma aliada poderosa para prevenir afastamentos, melhorar o desempenho e preservar o bem-estar físico e mental. E o melhor: não exige grandes investimentos, apenas atenção e orientação especializada.
Se você ou sua empresa precisa de apoio para ajustar o home office de forma segura e saudável, fale com a equipe da Capobianco Fisioterapia. Oferecemos serviços de ergonomia corporativa, blitz postural e acompanhamento individual. Cuidar da postura é cuidar da qualidade de vida, mesmo em casa.
